Você já passou pela situação de deitar na cama, fechar os olhos e… nada? O sono simplesmente não vem, a mente não desliga e o relógio parece acelerar. Isso é muito comum e, na maioria das vezes, está relacionado a hábitos diários que interferem diretamente na qualidade do descanso.
É aqui que entra a higiene do sono, um conjunto de práticas simples que ajudam o corpo e a mente a entenderem que é hora de desacelerar.
Criar uma rotina antes de dormir é uma das estratégias mais eficazes para quem deseja descansar melhor, adormecer mais rápido e acordar com mais disposição.
Neste guia, você vai entender o que é higiene do sono, como fazer e 10 hábitos fáceis de incorporar no seu dia a dia, tudo isso sem precisar de grandes mudanças.
São ajustes práticos que podem transformar suas noites e melhorar seu bem-estar físico e mental.
Siga conosco e faça uma excelente leitura!
O que é higiene do sono?
A higiene do sono é o conjunto de comportamentos e condições que ajudam o corpo a entrar no estado ideal para dormir.
Isso inclui desde a organização do ambiente até escolhas que fazemos ao longo do dia, como o uso de telas, alimentação, hidratação, nível de atividade física e horário em que nos deitamos.
Em outras palavras, é como criar um “ritual de desligamento”, enviando sinais claros para o cérebro de que a hora do descanso está chegando.
E, sim: higiene do sono funciona. Pequenas mudanças de rotina podem melhorar:
- facilidade para adormecer
- qualidade do sono profundo
- sensação de descanso ao acordar
- humor e foco durante o dia
- prevenção de ansiedade e irritabilidade
Se você busca formas práticas de como dormir melhor, este conteúdo é para você.
Higiene do sono: como fazer na prática?
A seguir, você confere 10 hábitos simples e eficazes para melhorar sua higiene do sono e transformar suas noites em momentos de verdadeiro descanso.
1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
Manter horários fixos é um dos pilares da higiene do sono.
O corpo tem um relógio interno – o ritmo circadiano – que regula nossas sensações de vigília e sonolência. Quando você vai dormir e acorda no mesmo horário todos os dias, esse relógio funciona melhor.
- Tente dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana;
- Evite “compensar” o sono dormindo até mais tarde.
Essa regularidade ajuda o corpo a entender que existe uma rotina previsível.
2. Crie uma rotina relaxante antes de dormir
Reserve ao menos 30 minutos para atividades calmantes. Algumas opções:
- ler um livro
- tomar banho morno
- alongamento leve
- respiração profunda
- meditação guiada
O que evitar:
- redes sociais
- filmes intensos ou barulhentos
- trabalho ou atividades que exijam muito foco
Essa “transição” prepara o cérebro para reduzir o ritmo.
3. Cuide do ambiente do quarto
Um ambiente agradável faz toda a diferença para quem busca como fazer higiene do sono de maneira prática.
Priorize:
- Quarto escuro (use cortinas blackout)
- Temperatura agradável (entre 18°C e 22°C)
- Menos ruídos possíveis
- Roupas de cama confortáveis
Um bom quarto é quase metade do caminho para uma boa noite de sono.
4. Reduza o consumo de cafeína
Café, chás pretos, energéticos, refrigerantes de cola e chocolate têm cafeína, produtos esses que contam com um estimulante que aumenta o estado de alerta.
Evite consumir esses itens:
- 4 a 6 horas antes de dormir
- principalmente à noite
Caso você fume, saiba que a nicotina presente no tabaco também é estimulante e pode atrasar o adormecer.
5. Evite refeições pesadas à noite
A digestão interfere no sono. Por isso:
- Tenter jantar de 2 a 3 horas antes de ir para a cama;
- Prefira refeições leves, com vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos;
- Evite frituras, gorduras e alimentos muito condimentados
Se estiver com fome perto da hora de dormir, escolha algo leve, como frutas ou iogurte.
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6. Exercite-se regularmente (mas não antes de dormir)
A atividade física, como a corrida, melhora a qualidade do sono porque:
- reduz estresse
- equilibra hormônios
- aumenta a sensação de relaxamento corporal
Por outro lado, exercícios intensos à noite podem deixar o corpo acelerado demais para dormir.
- Prefira treinar pela manhã ou tarde;
- À noite, opte por atividades mais leves (caminhada, yoga, alongamento)
7. Limite cochilos longos durante o dia
O cochilo pode ser um grande aliado , desde que usado da forma certa.
Recomendações:
- no máximo 20–30 minutos;
- nunca próximo da hora de dormir
Cochilos longos podem “roubar” seu sono noturno.
8. Reduza o uso de telas antes de ir para a cama
Celular, televisão, computador e tablet emitem luzes que reduzem a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.
Para melhorar a higiene do sono:
- desligue as telas pelo menos 1 hora antes de dormir;
- use o modo noturno caso precise usar aparelhos;
- evite conteúdos que provoquem ansiedade.
9. Pratique técnicas de relaxamento
O relaxamento ajuda a diminuir o ritmo da mente e reduzir a tensão corporal.
Algumas técnicas eficazes:
- respiração
- escaneamento corporal
- meditação guiada
- mindfulness
- relaxamento muscular progressivo
Cinco minutos já fazem diferença,e podem ser o ponto-chave para quem busca como dormir melhor.
10. Evite beber muitos líquidos antes de dormir
Esse hábito é simples, mas extremamente eficaz: evitar líquidos em excesso no período noturno diminui as idas ao banheiro e evita interrupções do sono.
- hidrate-se bem ao longo do dia;
- reduza a ingestão de líquidos 1 hora antes de deitar.
Seu sono se torna mais contínuo e reparador.
Por que melhorar a higiene do sono é tão importante?
Dormir bem não é apenas uma questão de descanso, é uma necessidade vital.
Uma boa higiene do sono ajuda a:
- melhorar o humor
- aumentar o foco e a produtividade
- reduzir sintomas de ansiedade e estresse
- auxiliar na manutenção do peso
- equilibrar hormônios
Ou seja: quando o sono muda, é o corpo avisando que há algo de errado.
Higiene do sono: pequenas mudanças fazem grande diferença
A higiene do sono é um conjunto de hábitos simples e acessíveis, que ajudam você a dormir melhor e acordar com mais disposição. Não é preciso transformar completamente sua rotina, basta começar aos poucos.
Escolha 2 ou 3 hábitos desta lista e coloque em prática hoje mesmo. Com constância, seu corpo percebe a mudança e o descanso melhora naturalmente.
E lembre-se: se mesmo com bons hábitos você continua enfrentando insônia, sonolência excessiva durante o dia ou despertares noturnos frequentes, é importante procurar avaliação médica.
Dormir bem é parte essencial do seu bem-estar, e a Unimed Rio Preto está ao seu lado em cada etapa do seu cuidado.
